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201510/23

《荐读》健康知识专刊

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  人类的一些疾病往往是由于生活方式不健康造成的。为了帮助大家提高自我保健意识,用健康的生活方式代替不良的生活习惯,《荐读》栏目将向大家介绍一些医疗、保健、养生等方面的知识,希望能对大家的身体健康有所帮助。

  人事处

  2015年10月23日

  如何预防“三高”?

  三高就是:高血压、高血脂、高血糖。肥胖症家族史,长期吸烟喝酒,运动量不足,饮食结构不合理等原因导致了”三高”疾病群体的迅速扩大.

  有资料统计,在中国人的十大死亡原因中,与代谢疾病相关的死亡率就高达35.7%,与“三高”相关的死亡人数也占总死亡人数的27%。高血脂可以引起血管栓塞;高血压可以引起脑出血和脑血管破裂;高血糖可以引起糖尿病。世界卫生组织曾经明确提出,防止心血管病的第一道防线就是减少“三高”和控制“三高”。

  “三高”对机体构成的危害是巨大的,我们必须以积极的态度来预防“三高”。

  第一, 要学会科学饮食。

  在一日三餐中朋友们要学会科学地吃、合理地吃。

  一是早餐要吃好。我们在一上午工作所消耗的能量,都是早餐提供的。如果不吃早餐的话,到了上午9-10点钟就会出现低血糖,大脑能量明显供给不足,容易疲倦乏力、记忆力下降、注意力不集中,思维迟钝,严重影响工作效率。不吃早餐,到了中午就会感到特别饥饿,必然要多吃。这样,又会因为热能摄入过多而导致肥胖。久而久之,血脂和血糖都会出现代谢紊乱,严重时还会导致糖尿病的发生。不吃早餐得患糖尿病的危险,比按时吃早餐的人要高出4倍以上。另外,经常不吃早饭,还会引起胃肠道疾病。有的朋友在每天早上只吃一点米粥,或者面包、饼干;有的朋友为了省事,干脆只喝一杯牛奶,这是非常不合理的。米和面等主食消化比较快,我们很快就会感到饥饿。应该在吃主食的同时,吃一些牛奶、鸡蛋和豆制品,补充适量的蛋白质和脂肪。这样,就可以延长胃的排空时间,不容易饥饿。有条件的还要在早餐时吃一点凉拌的蔬菜和水果,增加维生素和膳食纤维的摄入,保证食物的酸碱平衡。

  二是午餐要吃饱。有许多人喜欢吃洋快餐,其实洋快餐的营养不十分均衡。洋快餐一般都是高蛋白、高脂肪、低维生素和低膳食纤维。如果长期食用就会导致高血脂、高血压和肥胖,以及心脑血管疾病。午餐要尽量荤素搭配,增加蔬菜的数量,适当吃一些豆制品,这样营养会比较平衡。像炒面、炒楂子等也存在脂肪高、热量高、蛋白质低、蔬菜少的缺点。所以,也不提倡经常选用。

  三是晚餐要吃少。我们在晚餐中普遍存在高热量、高蛋白、高脂肪和低膳食纤维的现象。长期这种吃法,使心血管和高血压的比例比常人要高出4-5倍以上。晚餐以后,我们的活动量一般要低于白天。但是,血液中胰岛素含量却为一天中的高峰,胰岛素可以使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上。晚餐吃得太丰盛,久而久之就可以导致肥胖。肥胖以后,脂肪细胞膜上的胰岛素受体数目减少,对胰岛素的亲和力下降,出现胰岛素抵抗,导致血糖水平升高,有可能诱发Ⅱ型糖尿病。一顿丰盛的晚宴自然少不了美酒,这就使热量摄取超标。长期喝酒造成了血液中胆固醇水平升高,肥胖和高血压的发病率都明显上升。所以,晚餐应该进行合理的搭配,减少畜禽类食物的摄取。可以选用一些豆制品,尤其不能忽视蔬菜。烹调方式可以选择一些清蒸、清炖和凉拌。要控制荤菜的摄入,给胃肠留有一些余地。同时,要相对吃一些主食,减少高蛋白和高脂肪食物的摄入。喝酒要适量,如果非要喝的话就尽量选择低度白酒和干红,或者是啤酒,要注意的是千万不要贪杯。

  第二,要加强锻炼。

  锻炼的好处有很多,有“三高”的朋友通过锻炼,可以使血压和血糖,以及体重下降。对还没有出现“三高”的朋友,锻炼同样可以达到预防作用。

  一是能给大脑足够的营养。空气流通,能够增加含氧量,运动过程就是在摄取清新的空气。

  二是劳逸结合,脑体结合。脑力劳动和体力劳动要交替进行,工作的时间不要太长,中间要休息一下。对脑力劳动者来说,恢复大脑活力最有效的方法,就是适当运动,积极休息。

  三是科学运动。根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件,请医生制定合适的“运动处方”。最好选择一些有氧运动,有氧运动是健身的最佳方式。比如慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳,以及非竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目,这些运动都是有氧运动最常见的形式。每天的运动累计要达到30分钟,每周至少锻炼3到5次。

  四是计划运动。要根据自身的身体状况和健身需求,有针对性地加以选择,不要选择那些过于剧烈的运动项目。从事脑力劳动的朋友,因为用脑频繁,容易得高血压和神经衰弱。可以选择那些促进脑细胞发育,提高心肺功能的项目,如爬山和打太极拳。身体肥胖,有糖尿病倾向的朋友,可以选择强度小、灵活和轻松的项目,比如步行、慢跑和骑自行车等。以降血脂和抗衰老为目的朋友,可以选择健身跑。以预防高血压为目的朋友,可以选择散步、骑自行车和游泳。

  第三,要戒除烟酒。

  吸烟对心、肺都有危害,尤其是对已经患有“三高”的朋友危害更大。统计表明,长期吸烟的朋友发生心脑血管死亡或者致残的,要比不吸烟的高出4倍。酒对消化系统,尤其是肝脏有损害作用,长期饮酒增加了肝硬化的发病率。

  第四,必须规范治疗。

  预防“三高”除了合理饮食,增加体力活动以外,还要注意体重指数不超标。每年要进行一次常规身体检查,不要为了节省一点检查身体的时间,付出不必要的健康代价。因为糖尿病、高血压和血脂紊乱等疾病,大多是在不知不觉中发生的,早期可能没有任何症状。定期到医院进行检查,可以做到防患于未然。那些已经有了糖尿病、高血压和血脂紊乱的朋友,要在专业医生的指导下进行规范治疗。糖尿病、高血压和血脂紊乱都属于慢性病,目前还不能根治。但是,可以通过生活方式以及药物的干预有效控制病情,从而阻止和延缓心脑血管疾病的发生。

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